Hele lichaam
Kettlebell Clean and Press
De Kettlebell Clean and Press is een krachtoefening met een kettlebell voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 15%, trapezius (boven) 12% en quadriceps (vastus lateralis) 9%.
Ook bekend als: kb clean and press
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en een kettlebell voor je op de vloer, en pak hem met één hand vast.
- Zwaai hem naar achteren tussen je benen, duw je heupen krachtig naar voren en clean hem naar de rack tegen je borst.
- Knijp je billen samen, span je buik aan en druk de bell recht boven je hoofd tot je arm op slot staat.
- Laat de bell gecontroleerd terugzakken naar de rack.
- Laat hem met een heupbuiging tussen je benen terugzakken voor de volgende herhaling en wissel dan van hand.
Tips
- Houd je onderarm verticaal onder de bell tijdens het drukken.
- Eindig met je biceps bij je oor en je pols recht.
Veelgemaakte fouten
- Van de bell wegleunen om de press af te maken.
- De bell naar voren drukken in plaats van recht omhoog.
- De bell bij de clean op je onderarm laten klappen.
Welke spieren train je met de Kettlebell Clean and Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kettlebell Clean and Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kettlebell Clean and Press?
Vooral je grote bilspier, trapezius (boven) en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), voorste schouder, hamstring (biceps femoris), quadriceps (vastus medialis) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Kettlebell Clean and Press geschikt voor beginners?
De Kettlebell Clean and Press staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Kettlebell Goblet Clean en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Kettlebell Clean and Press?
Bijvoorbeeld de Clean and Jerk, Clean and Press en Dumbbell Clean. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Kettlebell Clean and Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Clean and Jerk en Clean.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.