Hele lichaam
Clean and Press
De Clean and Press is een krachtoefening met een halterstang voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 16%, trapezius (boven) 12% en quadriceps (vastus lateralis) 9%.
Uitvoering
- Ga boven de barbell staan met je voeten op heupbreedte en pak hem net buiten je benen vast met een platte rug.
- Trek de bar explosief van de vloer en vang hem op de voorkant van je schouders in een kwart squat.
- Kom rechtop, knijp je billen samen en span je buik aan.
- Druk de bar recht boven je hoofd tot je armen op slot staan en beweeg je hoofd iets naar achteren om hem langs te laten.
- Laat de bar gecontroleerd zakken naar je schouders, dan naar je bovenbenen en terug naar de vloer.
Tips
- Houd je benen stil tijdens het drukken: dit is een strikte press, geen push press.
- Zet je greep opnieuw en adem in bij je schouders voor elke press.
Veelgemaakte fouten
- Ver naar achteren leunen om de bar omhoog te drukken.
- De bar naar voren van je gezicht af laten gaan.
- De bar in één keer van boven je hoofd op de vloer laten vallen.
Welke spieren train je met de Clean and Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Clean and Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Clean and Press?
Vooral je grote bilspier, trapezius (boven) en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je voorste schouder, rugstrekkers (onderrug), hamstring (biceps femoris), quadriceps (vastus medialis) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Clean and Press geschikt voor beginners?
De Clean and Press staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Kettlebell Goblet Clean en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Clean and Press?
Bijvoorbeeld de Clean and Jerk, Clean en Power Clean. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Clean and Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Clean and Jerk en Clean.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.