Hele lichaam
Cone Drill (5-10-5 Shuttle)
De Cone Drill (5-10-5 Shuttle) is een plyometrische oefening voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: kuit (gastrocnemius) 15%, middelste bilspier 13% en quadriceps (vastus lateralis) 11%.
Uitvoering
- Zet drie pionnen op een lijn, 5 meter uit elkaar, en ga laag over de middelste pion staan.
- Sprint 5 meter naar een kant en tik de lijn bij de buitenste pion aan met je hand.
- Plant je buitenste voet, draai en sprint 10 meter naar de verste pion en tik de lijn aan.
- Plant opnieuw, draai en sprint 5 meter terug door de middelste pion.
- Loop terug en rust volledig voor de volgende herhaling, en wissel de startrichting af.
Tips
- Laat je heupen laag zakken bij elke draai zodat je hard kunt afzetten.
- Houd de eerste passen kort en krachtig vanuit de start.
Veelgemaakte fouten
- Een bocht lopen in plaats van planten en afzetten.
- Rechtop staan in de start waardoor de eerste stap traag is.
- De afstand inkorten door de lijn niet te halen.
Welke spieren train je met de Cone Drill (5-10-5 Shuttle)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Cone Drill (5-10-5 Shuttle)
Met hetzelfde materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Cone Drill (5-10-5 Shuttle)?
Vooral je kuit (gastrocnemius), middelste bilspier en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je grote bilspier, heupbuigers, kuit (soleus), adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Cone Drill (5-10-5 Shuttle) geschikt voor beginners?
De Cone Drill (5-10-5 Shuttle) staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Agility Ladder Lateral Run en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Cone Drill (5-10-5 Shuttle)?
Bijvoorbeeld de Agility Ladder Lateral Run, Lateral Shuffle en Jumping Jack. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.