Cardio
Lateral Shuffle
De Lateral Shuffle is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je conditie. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: kuit (gastrocnemius) 15%, middelste bilspier 13% en quadriceps (vastus lateralis) 11%.
Uitvoering
- Zet 5 tot 10 meter uit en ga zijwaarts in een lage atletische houding staan.
- Zet af met je achterste voet en stap met je voorste voet opzij.
- Breng je achterste voet bij zonder dat je voeten elkaar raken.
- Blijf zo schuiven tot het einde van de baan en keer dan om.
- Ga 20 tot 30 seconden door en blijf de hele tijd laag.
Tips
- Duw vanuit je achterste been in plaats van te reiken met je voorste been.
- Houd je heupen op een hoogte, alsof je onder een laag plafond beweegt.
Veelgemaakte fouten
- Je hakken tegen elkaar tikken of je voeten kruisen.
- Bij elke stap omhoog komen.
- Je knieën naar binnen laten vallen.
Welke spieren train je met de Lateral Shuffle?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Lateral Shuffle
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Lateral Shuffle?
Vooral je kuit (gastrocnemius), middelste bilspier en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je grote bilspier, heupbuigers, kuit (soleus), adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Lateral Shuffle geschikt voor beginners?
Ja. De Lateral Shuffle staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Lateral Shuffle?
Bijvoorbeeld de Agility Ladder Lateral Run, Cone Drill (5-10-5 Shuttle) en Agility Ladder In and Out. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Lateral Shuffle zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Carioca en Cone Drill (5-10-5 Shuttle).
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.