Quadriceps
Seal Jack
De Seal Jack is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: kuit (gastrocnemius) 14%, quadriceps (vastus lateralis) 11% en grote bilspier 9%.
Uitvoering
- Sta rechtop met je voeten tegen elkaar en je armen gestrekt voor je op schouderhoogte, handpalmen naar elkaar.
- Spring je voeten wijd uit en open tegelijk je armen naar opzij.
- Land zacht op je voorvoeten met je knieën licht gebogen.
- Spring je voeten weer bij elkaar en klap je handen samen voor je borst.
- Herhaal in een rustig tempo 30 tot 60 seconden.
Tips
- Open je armen tot je je borst voelt rekken en je schouderbladen naar elkaar gaan.
- Houd je armen de hele tijd op schouderhoogte.
Veelgemaakte fouten
- Je armen onder schouderhoogte laten zakken.
- Zwaar op je hakken landen.
- Je onderrug hol trekken als je armen openen.
Welke spieren train je met de Seal Jack?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Seal Jack
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Seal Jack?
Vooral je kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je grote bilspier, heupbuigers, middelste bilspier, kuit (soleus), adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Seal Jack geschikt voor beginners?
Ja. De Seal Jack staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Seal Jack?
Bijvoorbeeld de Jumping Jack, Carioca en Lateral Shuffle. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Seal Jack zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Carioca en Cone Drill (5-10-5 Shuttle).
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.