Hele lichaam
Agility Ladder In and Out
De Agility Ladder In and Out is een plyometrische oefening voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: kuit (gastrocnemius) 16%, quadriceps (vastus lateralis) 12% en heupbuigers 10%.
Uitvoering
- Leg een agility ladder plat neer en ga naast het eerste vak staan, kijkend langs de ladder.
- Stap met je eerste voet in het vak en daarna met je tweede voet, zodat beide voeten erin staan.
- Stap met je eerste voet naar buiten bij het volgende vak en daarna met je tweede voet, zodat je over de ladder staat.
- Ga zo in-in-uit-uit door de ladder en schuif per ronde een vak op.
- Werk 20 tot 30 seconden, loop terug en herhaal.
Tips
- Blijf op je voorvoeten zodat elke stap snel en licht is.
- Zeg het ritme in je hoofd, in-in-uit-uit, om het patroon vast te houden.
Veelgemaakte fouten
- Je hakken laten zakken waardoor het ritme vertraagt.
- Brede, zware stappen naar opzij maken.
- Het patroon kwijtraken en twee keer in hetzelfde vak stappen.
Welke spieren train je met de Agility Ladder In and Out?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Agility Ladder In and Out
Met hetzelfde materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Agility Ladder In and Out?
Vooral je kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je heupbuigers, kuit (soleus), grote bilspier, middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Agility Ladder In and Out geschikt voor beginners?
Ja. De Agility Ladder In and Out staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Agility Ladder In and Out?
Bijvoorbeeld de A-Skip, B-Skip en High Knees. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Agility Ladder In and Out zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de B-Skip en Power Skip.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.