Hele lichaam
Agility Ladder Lateral Run
De Agility Ladder Lateral Run is een plyometrische oefening voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: kuit (gastrocnemius) 15%, middelste bilspier 13% en quadriceps (vastus lateralis) 11%.
Uitvoering
- Leg een agility ladder plat neer en ga zijwaarts aan een uiteinde staan.
- Zak in een lage atletische houding met gebogen knieën en je gewicht op je voorvoeten.
- Stap met je voorste voet in het eerste vak en zet je achterste voet in hetzelfde vak.
- Beweeg zo zijwaarts door, met beide voeten in elk vak, zonder je heupen te draaien.
- Loop 20 tot 30 seconden door de ladder en herhaal daarna met de andere voet voorop.
Tips
- Houd je borst naar voren en je heupen recht de hele baan.
- Blijf laag zodat de passen uit je heupen en enkels komen, niet uit op en neer veren.
Veelgemaakte fouten
- Je voeten over elkaar kruisen.
- Tussen de passen door rechtop gaan staan.
- Je lichaam draaien en vooruit lopen in plaats van zijwaarts.
Welke spieren train je met de Agility Ladder Lateral Run?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Agility Ladder Lateral Run
Met hetzelfde materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Agility Ladder Lateral Run?
Vooral je kuit (gastrocnemius), middelste bilspier en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je grote bilspier, heupbuigers, kuit (soleus), adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Agility Ladder Lateral Run geschikt voor beginners?
Ja. De Agility Ladder Lateral Run staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Agility Ladder Lateral Run?
Bijvoorbeeld de Carioca, Lateral Shuffle en Jumping Jack. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Agility Ladder Lateral Run zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Carioca en Cone Drill (5-10-5 Shuttle).
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.