Cardio
Jumping Jack
De Jumping Jack is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je conditie. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: kuit (gastrocnemius) 14%, quadriceps (vastus lateralis) 11% en grote bilspier 9%.
Ook bekend als: spreidsprong
Uitvoering
- Sta rechtop met je voeten tegen elkaar en je armen langs je lichaam.
- Spring je voeten uit tot net breder dan je schouders en breng je armen zijwaarts omhoog tot boven je hoofd.
- Land zacht op je voorvoeten met je knieën licht gebogen.
- Spring je voeten weer bij elkaar en laat je armen zakken langs je lichaam.
- Herhaal in een rustig tempo 30 tot 60 seconden en adem gelijkmatig door.
Tips
- Houd de sprongen klein en veerkrachtig, vooral vanuit je enkels.
- Laat armen en benen in een ritme bewegen, samen uit en samen in.
Veelgemaakte fouten
- Landen met gestrekte, vastgezette knieën.
- Je knieën naar binnen laten vallen bij de brede landing.
- De armzwaai afkappen op schouderhoogte.
Welke spieren train je met de Jumping Jack?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Jumping Jack
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Jumping Jack?
Vooral je kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je grote bilspier, heupbuigers, middelste bilspier, kuit (soleus), adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Jumping Jack geschikt voor beginners?
Ja. De Jumping Jack staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Jumping Jack?
Bijvoorbeeld de Seal Jack, Carioca en Lateral Shuffle. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Jumping Jack zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Carioca en Cone Drill (5-10-5 Shuttle).
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.