Cardio
Carioca
De Carioca is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je conditie. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: kuit (gastrocnemius) 15%, middelste bilspier 13% en quadriceps (vastus lateralis) 11%.
Uitvoering
- Zet 15 tot 20 meter uit en ga zijwaarts staan ten opzichte van de looprichting.
- Kruis je achterste voet voor je voorste voet langs.
- Stap met je voorste voet weer opzij zodat je benen niet meer gekruist zijn.
- Kruis je achterste voet achter je voorste voet langs en stap daarna weer opzij.
- Herhaal dit patroon 20 tot 30 seconden over de baan en ga terug met de andere kant voorop.
Tips
- Laat je heupen vrij draaien terwijl je schouders naar voren blijven wijzen.
- Blijf op je voorvoeten en begin rustig voordat je versnelt.
Veelgemaakte fouten
- Je hele romp meedraaien met je heupen.
- Grote stappen met platte voeten zetten.
- Struikelen door te dicht langs je voorste voet te kruisen.
Welke spieren train je met de Carioca?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Carioca
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Carioca?
Vooral je kuit (gastrocnemius), middelste bilspier en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je grote bilspier, heupbuigers, kuit (soleus), adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Carioca geschikt voor beginners?
De Carioca staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Agility Ladder Lateral Run en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Carioca?
Bijvoorbeeld de Agility Ladder Lateral Run, Cone Drill (5-10-5 Shuttle) en Lateral Shuffle. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.