Cardio
High Knees
De High Knees is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je conditie. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: kuit (gastrocnemius) 15%, heupbuigers 15% en quadriceps (vastus lateralis) 11%.
Ook bekend als: running in place
Uitvoering
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je ellebogen ongeveer 90 graden gebogen.
- Breng een knie omhoog tot heuphoogte en blijf op de voorvoet van je andere been.
- Zet de voet recht terug onder je heup en til meteen je andere knie op.
- Beweeg je armen tegengesteld aan je benen en houd een snel, veerkrachtig ritme.
- Ga 20 tot 30 seconden door en adem rustig door.
Tips
- Houd je romp lang en laat de knieën naar jou toe komen.
- Land zacht op je voorvoeten zodat het grondcontact kort blijft.
Veelgemaakte fouten
- Naar achteren leunen om de knieën hoger te krijgen.
- Je knieën onder heuphoogte laten zakken als je moe wordt.
- Stampen met platte voeten.
Welke spieren train je met de High Knees?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de High Knees
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de High Knees?
Vooral je kuit (gastrocnemius), heupbuigers en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je grote bilspier, kuit (soleus), quadriceps (rectus femoris) en middelste bilspier mee.
Is de High Knees geschikt voor beginners?
Ja. De High Knees staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de High Knees?
Bijvoorbeeld de A-Skip, B-Skip en Power Skip. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de High Knees zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de B-Skip en Power Skip.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.