Cardio
A-Skip
De A-Skip is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je conditie. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: kuit (gastrocnemius) 15%, heupbuigers 15% en quadriceps (vastus lateralis) 11%.
Uitvoering
- Zet 15 tot 20 meter vlakke ondergrond uit.
- Sta rechtop met je gewicht op je voorvoeten en je ellebogen ongeveer 90 graden gebogen.
- Breng een knie omhoog tot heuphoogte terwijl je andere voet een kleine huppel maakt.
- Zwaai de tegenovergestelde arm naar voren als de knie omhoog komt en zet de voet daarna actief neer onder je heup.
- Wissel in een vast ritme 20 tot 30 seconden af, of tot het einde van de baan, en loop terug.
Tips
- Houd de enkel van je opgetilde been opgetrokken zodat je voet vlak en veerkrachtig landt.
- Blijf lang in je romp: de knie komt naar jou toe, jij leunt niet naar achteren.
- Ritme is belangrijker dan snelheid, denk huppel-huppel, geen sprint.
Veelgemaakte fouten
- Met je romp naar achteren leunen om de knie hoger te krijgen.
- Op je hak landen ver voor je lichaam.
- Je armen voor je borst langs zwaaien in plaats van van voor naar achter.
Welke spieren train je met de A-Skip?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de A-Skip
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de A-Skip?
Vooral je kuit (gastrocnemius), heupbuigers en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je grote bilspier, kuit (soleus), quadriceps (rectus femoris) en middelste bilspier mee.
Is de A-Skip geschikt voor beginners?
Ja. De A-Skip staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de A-Skip?
Bijvoorbeeld de B-Skip, High Knees en Power Skip. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de A-Skip zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de B-Skip en Power Skip.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.