Billen
Donkey Kick
De Donkey Kick is een krachtoefening zonder materiaal voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 69%, middelste bilspier 9% en hamstring (biceps femoris) 6%.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën op een mat, handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
- Span je buik aan, zodat je rug plat blijft.
- Houd een knie 90 graden gebogen en til dat been omhoog en naar achteren, met je voetzool naar het plafond.
- Stop als je bovenbeen in lijn ligt met je romp en knijp je bil samen.
- Laat je knie gecontroleerd zakken tot net boven de mat en doe alle herhalingen voordat je van kant wisselt.
Tips
- Duw je hiel naar het plafond in plaats van je knie naar achteren te schoppen.
- Houd je heupen recht naar de vloer gericht.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken om het been hoger te krijgen.
- Je heup naar opzij openen als het been omhoog gaat.
- Het been met vaart omhoog zwaaien.
Welke spieren train je met de Donkey Kick?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Donkey Kick
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Donkey Kick?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Donkey Kick geschikt voor beginners?
Ja. De Donkey Kick staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Donkey Kick?
Bijvoorbeeld de Kneeling Cable Glute Kickback, Weighted Donkey Kick en Cable Glute Kickback. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Donkey Kick zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kneeling Cable Glute Kickback en Weighted Donkey Kick.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.