Billen
Weighted Donkey Kick
De Weighted Donkey Kick is een krachtoefening met een weerstandsband voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 69%, middelste bilspier 9% en hamstring (biceps femoris) 6%.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën op een mat en doe een weerstandsband om de voetboog van je werkende voet.
- Klem de uiteinden van de band onder beide handen op de vloer, handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
- Span je buik aan, zodat je rug plat blijft.
- Houd je werkende knie 90 graden gebogen en duw je voet omhoog en naar achteren tegen de band in tot je bovenbeen in lijn ligt met je romp.
- Knijp boven je bil samen en laat je knie daarna gecontroleerd zakken tot net boven de mat.
Tips
- Duw je hiel naar het plafond, niet je knie naar achteren.
- Kies een band waarmee je de bovenste positie een seconde kunt vasthouden.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken als de band strakker wordt.
- Je heup boven naar opzij openen.
- De band je knie omlaag laten trekken.
Welke spieren train je met de Weighted Donkey Kick?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Weighted Donkey Kick
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Weighted Donkey Kick?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Weighted Donkey Kick geschikt voor beginners?
De Weighted Donkey Kick staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Donkey Kick en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Weighted Donkey Kick?
Bijvoorbeeld de Donkey Kick, Kneeling Cable Glute Kickback en Cable Glute Kickback. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.