Billen
Standing Hip Extension Cable
De Standing Hip Extension Cable is een krachtoefening aan de kabel voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 60%, hamstring (biceps femoris) 12% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 8%.
Ook bekend als: cable hip extension
Uitvoering
- Zet een katrol op de laagste stand en maak een enkelband vast om de enkel van je werkende been.
- Ga met je gezicht naar het apparaat staan, stap naar achteren tot de kabel gespannen is en houd het frame met beide handen vast.
- Sta rechtop met je standknie licht gebogen en je werkende been gestrekt, iets voor je lichaam.
- Trek het gestrekte been naar achteren langs je standbeen tot je heup volledig gestrekt is.
- Knijp je bil samen en laat het been daarna gecontroleerd terugkomen.
Tips
- Houd je werkende knie gestrekt, zodat je bil en hamstrings het werk delen.
- Houd je romp rechtop: het been beweegt, je lichaam niet.
Veelgemaakte fouten
- Met je romp naar voren leunen om het been verder naar achteren te zwaaien.
- Je werkende knie tijdens de herhaling buigen.
- Aan het einde van de beweging je onderrug hol trekken.
Welke spieren train je met de Standing Hip Extension Cable?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Standing Hip Extension Cable
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Standing Hip Extension Cable?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Standing Hip Extension Cable geschikt voor beginners?
Ja. De Standing Hip Extension Cable staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Standing Hip Extension Cable?
Bijvoorbeeld de Cable Glute Kickback, Kneeling Cable Glute Kickback en Glute Kickback Machine. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Standing Hip Extension Cable zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kneeling Cable Glute Kickback en Weighted Donkey Kick.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.