Billen
Smith Machine Kickback
De Smith Machine Kickback is een krachtoefening in de smith machine voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 60%, hamstring (biceps femoris) 12% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 8%.
Uitvoering
- Zet de Smith-stang op ongeveer kniehoogte en ga er vlak voor staan, met je rug naar de stang.
- Houd het frame van het apparaat vast, leun met je romp naar voren en zet de zool van je werkende voet onder de stang achter je.
- Draai de stang met je handen los uit de haken en span aan met je standbeen licht gebogen.
- Duw de stang met je voet omhoog door je heup te strekken tot je bovenbeen in lijn ligt met je romp.
- Knijp boven je bil samen, laat de stang gecontroleerd zakken en haak hem na de laatste herhaling weer in.
Tips
- Houd je hele voetzool plat onder de stang, zodat hij er niet af kan glijden.
- Zet de veiligheidsstops net onder de starthoogte voordat je begint.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken om de stang hoger te duwen.
- Met je tenen duwen, zodat de stang van je voet rolt.
- Je heupen aan de werkende kant open draaien.
Welke spieren train je met de Smith Machine Kickback?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Kickback
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Kickback?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Smith Machine Kickback geschikt voor beginners?
De Smith Machine Kickback staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Cable Glute Kickback en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Kickback?
Bijvoorbeeld de Cable Glute Kickback, Glute Kickback Machine en Prone Hip Extension. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.