Billen
Standing Multi Hip Extension
De Standing Multi Hip Extension is een krachtoefening op een machine voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 60%, hamstring (biceps femoris) 12% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 8%.
Uitvoering
- Stel het multi-hip apparaat in voor extensie, zodat de rolpad net boven je knie tegen de achterkant van je bovenbeen zit.
- Ga op het platform staan met de heup van je werkende been in lijn met het draaipunt en pak de handvatten vast.
- Begin met je werkende bovenbeen iets voor je lichaam en sta rechtop met je standknie licht gebogen.
- Duw de rolpad naar achteren door je heup te strekken tot je been iets achter je lichaam is.
- Knijp je bil samen en laat de pad daarna gecontroleerd terugkomen.
Tips
- Zet je heupgewricht voor elke set in lijn met het draaipunt.
- Houd je romp rechtop en je bekken stil.
Veelgemaakte fouten
- Naar voren leunen om de pad verder te duwen.
- Aan het einde van de beweging je onderrug hol trekken.
- Het gewicht je been snel naar voren laten trekken.
Welke spieren train je met de Standing Multi Hip Extension?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Standing Multi Hip Extension
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Standing Multi Hip Extension?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Standing Multi Hip Extension geschikt voor beginners?
Ja. De Standing Multi Hip Extension staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Standing Multi Hip Extension?
Bijvoorbeeld de Cable Glute Kickback, Smith Machine Kickback en Standing Banded Kickback. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Standing Multi Hip Extension zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Smith Machine Kickback en Kneeling Cable Glute Kickback.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.