Billen
Standing Banded Kickback
De Standing Banded Kickback is een krachtoefening met een weerstandsband voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 60%, hamstring (biceps femoris) 12% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 8%.
Uitvoering
- Maak een weerstandsband vast om een stevige paal op enkelhoogte en stap met je werkende voet in de lus.
- Ga met je gezicht naar het ankerpunt staan, stap naar achteren tot de band gespannen is en houd de paal of een rack vast voor balans.
- Buig iets voorover en breng je gewicht op je standbeen met een licht gebogen knie.
- Schop je werkende been recht naar achteren tot je heup volledig gestrekt is.
- Knijp boven je bil samen en laat het been daarna gecontroleerd terugkomen.
Tips
- Houd je romp stil en laat de beweging alleen uit je heup komen.
- Sta ver genoeg weg, zodat de band aan het begin al gespannen is.
Veelgemaakte fouten
- Het been zwaaien door je onderrug hol te trekken.
- Je tenen naar buiten draaien als het been naar achteren gaat.
- De band je been naar voren laten schieten.
Welke spieren train je met de Standing Banded Kickback?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Standing Banded Kickback
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Standing Banded Kickback?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Standing Banded Kickback geschikt voor beginners?
Ja. De Standing Banded Kickback staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Standing Banded Kickback?
Bijvoorbeeld de Cable Glute Kickback, Glute Kickback Machine en Smith Machine Kickback. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Standing Banded Kickback zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kneeling Cable Glute Kickback en Weighted Donkey Kick.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.