Billen
Glute Kickback Machine
De Glute Kickback Machine is een krachtoefening op een machine voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 60%, hamstring (biceps femoris) 12% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 8%.
Uitvoering
- Stel de borst- of elleboogpad zo af dat je romp naar voren leunt en je heup in lijn ligt met het draaipunt van het apparaat.
- Zet je werkende voet op de voetplaat of je knieholte tegen de hendelpad en pak de handvatten vast.
- Span je buik aan met je standbeen licht gebogen.
- Duw de hendel naar achteren door je heup te strekken tot je bovenbeen in lijn ligt met je romp.
- Knijp boven je bil samen en laat de hendel daarna gecontroleerd terugkomen.
Tips
- Duw door de hiel van je werkende voet.
- Houd je heupen recht en je onderrug stil.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken om de hendel verder te duwen.
- Je bekken aan de werkende kant open draaien.
- Het gewicht snel terug laten vallen.
Welke spieren train je met de Glute Kickback Machine?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Glute Kickback Machine
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Glute Kickback Machine?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Glute Kickback Machine geschikt voor beginners?
Ja. De Glute Kickback Machine staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Glute Kickback Machine?
Bijvoorbeeld de Cable Glute Kickback, Smith Machine Kickback en Standing Banded Kickback. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Glute Kickback Machine zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Smith Machine Kickback en Kneeling Cable Glute Kickback.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.