Billen
Prone Hip Extension
De Prone Hip Extension is een krachtoefening zonder materiaal voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 60%, hamstring (biceps femoris) 12% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 8%.
Uitvoering
- Ga op je buik op een mat liggen met je voorhoofd op je gestapelde handen.
- Strek beide benen en druk je heupbotten licht in de mat.
- Span de bil van een been aan en til dat gestrekte been een paar centimeter van de mat.
- Houd de bovenste positie een tot twee seconden vast zonder dat je heupen loskomen.
- Laat het been gecontroleerd zakken en doe alle herhalingen voordat je van kant wisselt.
Tips
- Span eerst je bil aan en til dan: de hoogte is bewust klein.
- Houd je knie gestrekt en je tenen naar beneden.
Veelgemaakte fouten
- Het been zo hoog optillen dat je onderrug hol trekt.
- De heup aan de werkende kant van de mat laten rollen.
- Je knie buigen om hoger te lijken te komen.
Welke spieren train je met de Prone Hip Extension?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Prone Hip Extension
Met ander materiaal
- Cable Glute Kickback
- Glute Kickback Machine
- Smith Machine Kickback
- Standing Banded Kickback
- Standing Hip Extension Cable
- Standing Multi Hip Extension
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Prone Hip Extension?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Prone Hip Extension geschikt voor beginners?
Ja. De Prone Hip Extension staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Prone Hip Extension?
Bijvoorbeeld de Cable Glute Kickback, Glute Kickback Machine en Smith Machine Kickback. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Prone Hip Extension zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kneeling Cable Glute Kickback en Weighted Donkey Kick.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.