Billen
Quadruped Hip Extension
De Quadruped Hip Extension is een krachtoefening zonder materiaal voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 69%, middelste bilspier 9% en hamstring (biceps femoris) 6%.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën op een mat, handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
- Span je buik aan en houd je nek in lijn met je rug.
- Strek een been achter je uit met je tenen licht op de mat.
- Til het gestrekte been op tot het op gelijke hoogte met je romp is en knijp je bil samen.
- Laat het been gecontroleerd zakken tot je tenen de mat raken en doe alle herhalingen voordat je van kant wisselt.
Tips
- Reik met je hiel lang naar achteren in plaats van omhoog.
- Stel je een glas water op je onderrug voor dat niet mag omvallen.
Veelgemaakte fouten
- Het been hoger tillen dan je romp, zodat je rug hol trekt.
- Je heupen naar de kant van je steunbeen laten schuiven.
- Je hoofd naar de vloer laten hangen.
Welke spieren train je met de Quadruped Hip Extension?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Quadruped Hip Extension
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Quadruped Hip Extension?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Quadruped Hip Extension geschikt voor beginners?
Ja. De Quadruped Hip Extension staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Quadruped Hip Extension?
Bijvoorbeeld de Donkey Kick, Prone Hip Extension en Kneeling Cable Glute Kickback. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Quadruped Hip Extension zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kneeling Cable Glute Kickback en Weighted Donkey Kick.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.