Rug
Foam Roll Upper Back
De Foam Roll Upper Back is een foamroll-oefening met een foamroller voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (midden) 40%, rhomboïden 35% en rugstrekkers (onderrug) 25%.
Uitvoering
- Ga op een mat zitten met een foam roller dwars achter je en ga achterover liggen zodat hij onder het midden van je rug ligt.
- Kruis je armen over je borst om je schouderbladen te spreiden, knieën gebogen en voeten plat.
- Til je heupen iets op en duw door je voeten om langzaam naar de bovenkant van je schouderbladen te rollen.
- Maak 30 tot 60 seconden langzame halen en pauzeer een paar ademhalingen op gevoelige plekken.
- Blijf tussen de onderkant van je ribben en de bovenkant van je schouderbladen: nooit op je nek of onderrug.
Tips
- Omhels jezelf stevig om ruimte te maken tussen je schouderbladen.
- Houd je hoofd ondersteund en in lijn met je lichaam.
Veelgemaakte fouten
- Door naar je nek rollen.
- Door naar je onderrug rollen.
Welke spieren train je met de Foam Roll Upper Back?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Foam Roll Upper Back
Zonder materiaal
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Foam Roll Upper Back?
Vooral je trapezius (midden), rhomboïden en rugstrekkers (onderrug).
Is de Foam Roll Upper Back geschikt voor beginners?
Ja. De Foam Roll Upper Back staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Foam Roll Upper Back?
Bijvoorbeeld de Thread the Needle, Bench Thoracic Extension en Thoracic Extension on Foam Roller. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.