Cardio
Handbike
De Handbike is een cardio-oefening op een machine voor je conditie. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 23%, triceps (laterale kop) 15% en latissimus (boven) 13%.
Uitvoering
- Ga zitten met je gezicht naar de armcrank, met de as op schouderhoogte.
- Zet de stoel zo dat je armen bijna gestrekt zijn als een handvat op het verste punt is.
- Pak beide handvatten en draai in soepele cirkels, naar voren duwen en terug trekken.
- Houd je borst omhoog en je schouders laag, en laat je armen en schouders het werk doen.
- Draai de geplande tijd in een gelijkmatige cadans en bouw aan het einde af.
Tips
- Trek net zo actief terug als je naar voren duwt, zodat ook de achterkant van je schouders meedoet.
- Wissel halverwege de sessie van richting als het apparaat dat toelaat.
Veelgemaakte fouten
- Je schouders naar je oren optrekken.
- Je hele romp heen en weer bewegen om de crank rond te krijgen.
- Te dichtbij zitten zodat je ellebogen steeds sterk gebogen blijven.
Welke spieren train je met de Handbike?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Handbike
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Handbike?
Vooral je voorste schouder. Als hulpspier werken je triceps (laterale kop), latissimus (boven), biceps (lange kop), achterste schouder en borst (midden) mee.
Is de Handbike geschikt voor beginners?
Ja. De Handbike staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Handbike?
Bijvoorbeeld de Battle Ropes, Ski Erg en Rowing Machine. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.