Rug
Rowing Machine
De Rowing Machine is een cardio-oefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 14%, quadriceps (vastus lateralis) 14% en grote bilspier 14%.
Ook bekend als: concept 2, erg, roeien, roeimachine, rowing
Uitvoering
- Ga op het zitje zitten, maak je voeten vast over het breedste deel van je voet en zet de damper op 3 tot 5.
- Begin bij de inzet met je scheenbenen bijna verticaal, armen gestrekt en je romp licht naar voren.
- Duw met je benen, zwaai daarna je romp licht naar achteren en trek dan het handvat naar je onderste ribben.
- Keer terug door je armen te strekken, je romp naar voren te kantelen en dan je knieën te buigen.
- Roei in een vast tempo van ongeveer 20 tot 28 slagen per minuut voor de geplande tijd of afstand.
Tips
- Onthoud de volgorde: benen, romp, armen bij de haal, en armen, romp, benen op de terugweg.
- Houd het handvat in een rechte lijn, evenwijdig aan de vloer.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën buigen voordat het handvat ze op de terugweg voorbij is.
- Ver naar achteren leunen bij de finish.
- Eerst met je armen trekken.
Welke spieren train je met de Rowing Machine?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Rowing Machine
Met hetzelfde materiaal
Zonder materiaal
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Rowing Machine?
Vooral je latissimus (boven), quadriceps (vastus lateralis) en grote bilspier. Als hulpspier werken je rhomboïden, quadriceps (vastus medialis), hamstring (biceps femoris), rugstrekkers (onderrug) en trapezius (midden) mee.
Is de Rowing Machine geschikt voor beginners?
Ja. De Rowing Machine staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Rowing Machine?
Bijvoorbeeld de Rower Sprints, Ski Erg en SkiErg Sprints. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.