Billen
Hip Circle
De Hip Circle is een mobiliteitsoefening met een weerstandsband voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, middelste bilspier 18% en heupbuigers 16%.
Uitvoering
- Doe een lichte mini band net boven je knieën en sta met je voeten breder dan je heupen.
- Leg je handen op je heupen en buig je knieën iets.
- Duw je knieën naar buiten tegen de band in.
- Draai met je heupen grote, langzame cirkels, naar voren, opzij, naar achteren en naar de andere kant, 20 tot 30 seconden, rustig ademend.
- Draai daarna de andere kant op voor nog 20 tot 30 seconden.
Tips
- Houd de band strak, zodat de zijkant van je heupen aan blijft staan.
- Houd je hoofd ongeveer boven je voeten terwijl je heupen bewegen.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën naar binnen laten vallen.
- Je schouders bewegen in plaats van je heupen.
Welke spieren train je met de Hip Circle?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hip Circle
Zonder materiaal
- 90/90 Hip Switch
- Hip CARs
- Hip Opener (Walking)
- Leg Swing (Side to Side)
- Frankenstein Walk
- Leg Swing (Front to Back)
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hip Circle?
Vooral je grote bilspier en middelste bilspier. Als hulpspier werken je heupbuigers en adductoren mee.
Is de Hip Circle geschikt voor beginners?
Ja. De Hip Circle staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Hip Circle?
Bijvoorbeeld de 90/90 Hip Switch, Hip CARs en Hip Opener (Walking). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.