Heupen en adductoren
90/90 Hip Switch
De 90/90 Hip Switch is een mobiliteitsoefening zonder materiaal voor je heupbuigers. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, middelste bilspier 18% en heupbuigers 16%.
Uitvoering
- Zit op een mat met beide knieën 90 graden gebogen, één been voor je en het andere zijwaarts achter je.
- Zet je handen achter je heupen op de vloer en zit rechtop.
- Til beide knieën op en draai ze naar de andere kant, draaiend op je hielen.
- Kom in de gespiegelde 90/90 positie en zit één ademhaling rechtop.
- Blijf 30 tot 60 seconden rustig wisselen en adem rustig door.
Tips
- Houd je voeten breed geplant, zodat je knieën kunnen doordraaien.
- Werk ernaartoe om zonder handen te wisselen als je heupen soepeler worden.
Veelgemaakte fouten
- Je rug laten inzakken tussen het wisselen.
- Je knieën op de vloer laten vallen in plaats van ze gecontroleerd te laten zakken.
Welke spieren train je met de 90/90 Hip Switch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de 90/90 Hip Switch
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de 90/90 Hip Switch?
Vooral je grote bilspier en middelste bilspier. Als hulpspier werken je heupbuigers en adductoren mee.
Is de 90/90 Hip Switch geschikt voor beginners?
De 90/90 Hip Switch staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Hip Opener (Walking) en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de 90/90 Hip Switch?
Bijvoorbeeld de Hip CARs, Hip Circle en Hip Opener (Walking). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.