Heupen en adductoren
Leg Swing (Front to Back)
De Leg Swing (Front to Back) is een mobiliteitsoefening zonder materiaal voor je heupbuigers. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 20%, heupbuigers 20% en middelste bilspier 16%.
Uitvoering
- Sta zijwaarts naast een muur of rack en houd die vast met je dichtstbijzijnde hand.
- Verplaats je gewicht naar je binnenste been en til je buitenste voet iets op.
- Zwaai je buitenste been naar voren en omhoog en dan naar achteren, als een slinger.
- Laat de zwaai geleidelijk groter worden en ga 20 tot 30 seconden door, rustig ademend.
- Draai om en zwaai met je andere been.
Tips
- Houd je romp lang, zodat je heup het werk doet.
- Houd je zwaaibeen ontspannen met een licht gebogen knie.
Veelgemaakte fouten
- Je rug bol maken om je been voor je hoger te zwaaien.
- Je onderrug hol trekken bij het naar achteren zwaaien.
Welke spieren train je met de Leg Swing (Front to Back)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Leg Swing (Front to Back)
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Leg Swing (Front to Back)?
Vooral je grote bilspier, heupbuigers en middelste bilspier. Als hulpspier werken je adductoren en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Leg Swing (Front to Back) geschikt voor beginners?
Ja. De Leg Swing (Front to Back) staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Leg Swing (Front to Back)?
Bijvoorbeeld de Frankenstein Walk, Walking Knee Hug en 90/90 Hip Switch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.