Heupen en adductoren
Hip Opener (Walking)
De Hip Opener (Walking) is een mobiliteitsoefening zonder materiaal voor je heupbuigers. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, middelste bilspier 18% en heupbuigers 16%.
Uitvoering
- Sta rechtop met je handen op je heupen.
- Til één knie voor je op tot heuphoogte.
- Draai je knie opzij naar buiten om je heup te openen en zet je voet een stap verder neer.
- Herhaal met je andere been terwijl je naar voren loopt.
- Ga 30 tot 45 seconden door en adem rustig.
Tips
- Maak de cirkel groot en langzaam.
- Houd je standbeen gestrekt en je romp lang.
Veelgemaakte fouten
- Je lichaam opzij laten leunen om je knie op te tillen.
- Kleine, snelle cirkeltjes maken.
Welke spieren train je met de Hip Opener (Walking)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hip Opener (Walking)
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hip Opener (Walking)?
Vooral je grote bilspier en middelste bilspier. Als hulpspier werken je heupbuigers en adductoren mee.
Is de Hip Opener (Walking) geschikt voor beginners?
Ja. De Hip Opener (Walking) staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Hip Opener (Walking)?
Bijvoorbeeld de 90/90 Hip Switch, Hip CARs en Leg Swing (Side to Side). Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.