Heupen en adductoren
Leg Swing (Side to Side)
De Leg Swing (Side to Side) is een mobiliteitsoefening zonder materiaal voor je heupbuigers. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: adductoren 21%, grote bilspier 21% en middelste bilspier 17%.
Uitvoering
- Sta met je gezicht naar een muur of rack en houd die met beide handen vast op borsthoogte.
- Verplaats je gewicht naar één been en til je andere voet iets op.
- Zwaai je vrije been voor je standbeen langs en dan zijwaarts naar buiten.
- Laat de zwaai geleidelijk groter worden en ga 20 tot 30 seconden door, rustig ademend.
- Wissel en zwaai met je andere been.
Tips
- Houd de tenen van je zwaaibeen naar voren gericht.
- Houd je heupen naar de muur gericht.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen meedraaien met de zwaai.
- Je bovenlichaam ver opzij laten leunen.
Welke spieren train je met de Leg Swing (Side to Side)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Leg Swing (Side to Side)
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Leg Swing (Side to Side)?
Vooral je adductoren, grote bilspier en middelste bilspier. Als hulpspier werken je heupbuigers mee.
Is de Leg Swing (Side to Side) geschikt voor beginners?
Ja. De Leg Swing (Side to Side) staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Leg Swing (Side to Side)?
Bijvoorbeeld de 90/90 Hip Switch, Adductor Rock Back en Deep Squat Pry. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.