Heupen en adductoren
Adductor Rock Back
De Adductor Rock Back is een mobiliteitsoefening zonder materiaal voor je heupbuigers. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: adductoren 26%, grote bilspier 19% en middelste bilspier 16%.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën op een mat.
- Strek één been zijwaarts uit, voet plat en tenen naar voren.
- Houd je rug plat en schommel met je heupen naar achteren richting de hiel van je gebogen been tot de binnenkant van je gestrekte dij rekt.
- Pauzeer 2 seconden terwijl je uitademt en schommel dan terug naar voren.
- Herhaal rustig 30 tot 45 seconden en wissel dan van been.
Tips
- Houd de voet van je gestrekte been plat op de vloer.
- Schommel alleen zo ver terug als je rug plat blijft.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug aan het einde van de beweging bol maken.
- De voet van je gestrekte been op de zijkant laten rollen.
Welke spieren train je met de Adductor Rock Back?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Adductor Rock Back
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Adductor Rock Back?
Vooral je adductoren, grote bilspier en middelste bilspier. Als hulpspier werken je heupbuigers mee.
Is de Adductor Rock Back geschikt voor beginners?
Ja. De Adductor Rock Back staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Adductor Rock Back?
Bijvoorbeeld de Deep Squat Pry, Leg Swing (Side to Side) en 90/90 Hip Switch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.