Heupen en adductoren
Deep Squat Pry
De Deep Squat Pry is een mobiliteitsoefening zonder materiaal voor je heupbuigers. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: adductoren 26%, grote bilspier 19% en middelste bilspier 16%.
Uitvoering
- Sta met je voeten iets breder dan je schouders en je tenen iets naar buiten.
- Zak in de diepste squat die je kunt met je hielen plat.
- Druk je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën met je handpalmen tegen elkaar.
- Duw met je ellebogen je knieën rustig naar buiten en verplaats je gewicht langzaam van links naar rechts, 30 tot 60 seconden, rustig ademend.
- Zet je handen op je knieën en kom omhoog.
Tips
- Houd je borst op en je hielen zwaar.
- Houd een paal of rack vast voor balans als je hielen omhoog komen.
Veelgemaakte fouten
- Je hielen van de vloer laten komen.
- Je rug bol laten inzakken.
Welke spieren train je met de Deep Squat Pry?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Deep Squat Pry
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Deep Squat Pry?
Vooral je adductoren, grote bilspier en middelste bilspier. Als hulpspier werken je heupbuigers mee.
Is de Deep Squat Pry geschikt voor beginners?
De Deep Squat Pry staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Adductor Rock Back en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Deep Squat Pry?
Bijvoorbeeld de Adductor Rock Back, Leg Swing (Side to Side) en Hip Opener (Walking). Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.