Heupen en adductoren
Hip CARs
De Hip CARs is een mobiliteitsoefening zonder materiaal voor je heupbuigers. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, middelste bilspier 18% en heupbuigers 16%.
Uitvoering
- Sta rechtop naast een muur of rack en houd die met één hand vast.
- Span je buik aan en houd je standbeen gestrekt.
- Til je buitenste knie voor je omhoog tot heuphoogte.
- Draai je knie naar buiten opzij, roteer hem naar achteren en breng hem omlaag en terug naar je standbeen in de grootste cirkel die je kunt controleren.
- Draai de cirkel om en herhaal rustig 30 tot 45 seconden per been, rustig ademend.
Tips
- Beweeg langzaam en houd je been gespannen.
- Houd je bekken de hele tijd recht naar voren.
Veelgemaakte fouten
- Je romp draaien of kantelen om de cirkel groter te maken.
- De cirkel afraffelen met momentum.
Welke spieren train je met de Hip CARs?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hip CARs
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hip CARs?
Vooral je grote bilspier en middelste bilspier. Als hulpspier werken je heupbuigers en adductoren mee.
Is de Hip CARs geschikt voor beginners?
De Hip CARs staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Hip Opener (Walking) en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Hip CARs?
Bijvoorbeeld de 90/90 Hip Switch, Hip Circle en Hip Opener (Walking). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.