Hele lichaam
Spiderman Lunge with Rotation
De Spiderman Lunge with Rotation is een mobiliteitsoefening zonder materiaal voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: heupbuigers 16%, hamstring (biceps femoris) 12% en grote bilspier 12%.
Uitvoering
- Begin in een hoge plank op een mat met je handen onder je schouders.
- Stap met één voet naar voren tot buiten de hand aan dezelfde kant.
- Laat je heupen laag zakken en houd je achterste been gestrekt.
- Til je binnenste hand op, draai je borst open en reik naar het plafond, kijk je hand na en adem uit.
- Zet je hand terug, stap terug naar de plank en wissel van kant, 45 tot 60 seconden lang.
Tips
- Duw je achterste hiel weg om de rek aan de voorkant van je achterste heup te voelen.
- Houd je steunarm gestrekt en duw de vloer weg.
Veelgemaakte fouten
- Je achterste knie laten zakken en je heupen omhoog laten komen.
- Draaien vanuit je onderrug in plaats van je bovenrug.
Welke spieren train je met de Spiderman Lunge with Rotation?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Spiderman Lunge with Rotation
Met hetzelfde materiaal
Makkelijker
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Spiderman Lunge with Rotation?
Vooral je heupbuigers en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je grote bilspier, adductoren, hamstring (semitendinosus/-membranosus) en schuine buikspieren mee.
Is de Spiderman Lunge with Rotation geschikt voor beginners?
De Spiderman Lunge with Rotation staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Walking Lunge with Twist en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Spiderman Lunge with Rotation?
Bijvoorbeeld de Walking Lunge with Twist, Inchworm en Walking Quad Stretch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.