Hele lichaam
Inchworm
De Inchworm is een mobiliteitsoefening zonder materiaal voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (biceps femoris) 15%, heupbuigers 14% en grote bilspier 10%.
Ook bekend als: inchworm walkout
Uitvoering
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
- Scharnier vanuit je heupen en zet je handen op de vloer, buig je knieën alleen zoveel als nodig.
- Loop met je handen naar voren tot je in een hoge plank staat met je lichaam recht.
- Loop met je voeten naar je handen toe met je benen zo gestrekt als het lukt.
- Kom omhoog en herhaal in een rustig tempo 30 tot 60 seconden, rustig ademend.
Tips
- Zet kleine stapjes met je voeten om je hamstrings te voelen verlengen.
- Span je buik aan in de plank, zodat je heupen niet doorzakken.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten doorzakken in de plank.
- Je handen zo ver uitlopen dat je onderrug hol wordt.
Welke spieren train je met de Inchworm?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Inchworm
Met hetzelfde materiaal
- Sun Salutation
- Spiderman Lunge with Rotation
- Walking Lunge with Twist
- World's Greatest Stretch
- Frankenstein Walk
- Leg Swing (Front to Back)
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Inchworm?
Vooral je hamstring (biceps femoris) en heupbuigers. Als hulpspier werken je grote bilspier, adductoren, hamstring (semitendinosus/-membranosus) en schuine buikspieren mee.
Is de Inchworm geschikt voor beginners?
Ja. De Inchworm staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Inchworm?
Bijvoorbeeld de Sun Salutation, Spiderman Lunge with Rotation en Walking Lunge with Twist. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.