Heupen en adductoren
Adductor Machine
De Adductor Machine is een krachtoefening op een machine voor je adductoren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: adductoren 76%, heupbuigers 6% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 6%.
Ook bekend als: hip adduction machine
Uitvoering
- Stel de startbreedte zo in dat je benen tot een comfortabele rek geopend zijn met de pads aan de binnenkant van je knieën.
- Ga zitten met je rug tegen het kussen en je voeten op de voetsteunen en pak de handvatten aan de zijkant vast.
- Span je buik aan en houd je heupen tegen de zitting gedrukt.
- Knijp je knieën naar elkaar toe tot de pads elkaar bijna raken.
- Houd even vast en laat je benen daarna langzaam terug openen naar de startbreedte.
Tips
- Begin met een gemiddelde breedte en maak hem pas wijder als de rek makkelijk voelt.
- Laat in ongeveer twee tot drie seconden open komen.
Veelgemaakte fouten
- De startbreedte zo wijd zetten dat de rek je heupen uit de zitting trekt.
- Je benen op de weg terug open laten klappen.
- Met je romp wiegen om de pads naar elkaar te knijpen.
Welke spieren train je met de Adductor Machine?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Adductor Machine
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Adductor Machine?
Vooral je adductoren.
Is de Adductor Machine geschikt voor beginners?
Ja. De Adductor Machine staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Adductor Machine?
Bijvoorbeeld de Cable Hip Adduction, Lying Hip Adduction en Multi Hip Adduction. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Adductor Machine zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Copenhagen Adduction.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.