Heupen en adductoren
Side Lying Adduction
De Side Lying Adduction is een krachtoefening zonder materiaal voor je adductoren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: adductoren 76%, heupbuigers 6% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 6%.
Uitvoering
- Ga op je zij op een mat liggen met je onderste been gestrekt en in lijn met je lichaam.
- Buig je bovenste been en zet die voet plat op de vloer voor je onderste knie.
- Leg je hoofd op je onderste arm en houd je bovenste enkel vast of zet je bovenste hand op de vloer.
- Til het gestrekte onderste been een paar centimeter richting het plafond, met de binnenkant van je hiel voorop.
- Pauzeer boven, laat het been gecontroleerd zakken en doe alle herhalingen voordat je van kant wisselt.
Tips
- Houd je onderste been gestrekt en je tenen naar voren.
- Het bereik is kort: focus op de aanspanning bovenin.
Veelgemaakte fouten
- Je bekken naar achteren rollen om hoger te komen.
- Je tenen naar het plafond draaien.
- Het been tussen de herhalingen op de mat laten vallen.
Welke spieren train je met de Side Lying Adduction?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Side Lying Adduction
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Side Lying Adduction?
Vooral je adductoren.
Is de Side Lying Adduction geschikt voor beginners?
Ja. De Side Lying Adduction staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Side Lying Adduction?
Bijvoorbeeld de Adductor Machine, Cable Hip Adduction en Lying Hip Adduction. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Side Lying Adduction zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Copenhagen Adduction.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.