Buikspieren
Copenhagen Plank
De Copenhagen Plank is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: adductoren 61%, schuine buikspieren 16% en heupbuigers 6%.
Ook bekend als: copenhagen side plank
Uitvoering
- Ga op je zij naast een vlakke bench liggen en leg de binnenkant van je bovenste been, van knie tot enkel, op de bench.
- Steun op je onderste onderarm met je elleboog onder je schouder.
- Druk je bovenste been in de bench en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot voeten.
- Houd je onderste been onder de bench of til het op tot tegen de bench en houd 20 tot 30 seconden vast met een rustige ademhaling.
- Laat je heupen gecontroleerd zakken naar de vloer en herhaal aan de andere kant.
Tips
- Blijf de hele houding rustig doorademen.
- Leg je knie in plaats van je enkel op de bench om het makkelijker te maken.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen naar de vloer laten zakken als je moe wordt.
- Je adem inhouden.
- Je borst naar de vloer draaien.
Welke spieren train je met de Copenhagen Plank?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Copenhagen Plank
Met hetzelfde materiaal
Makkelijker
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Copenhagen Plank?
Vooral je adductoren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren mee.
Is de Copenhagen Plank geschikt voor beginners?
De Copenhagen Plank staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Cable Hip Adduction en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Copenhagen Plank?
Bijvoorbeeld de Copenhagen Adduction, Cable Hip Adduction en Side Lying Adduction. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.