Heupen en adductoren
Copenhagen Adduction
De Copenhagen Adduction is een krachtoefening zonder materiaal voor je adductoren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: adductoren 61%, schuine buikspieren 16% en heupbuigers 6%.
Uitvoering
- Ga op je zij naast een vlakke bench liggen en leg de binnenkant van je bovenste been, van knie tot enkel, op de bench.
- Steun op je onderste onderarm met je elleboog onder je schouder.
- Druk je bovenste been in de bench en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt, en breng je onderste been omhoog naar de bench.
- Laat je heupen en onderste been gecontroleerd terugzakken richting de vloer.
- Herhaal voor het geplande aantal herhalingen en wissel daarna van kant.
Tips
- Begin met je knie op de bench voor een kortere hefboom en ga daarna naar je enkel.
- Houd je heupen op elkaar en je lichaam in een vlak.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen naar achteren laten knikken.
- In je steunschouder wegzakken.
- Je heupen tussen de herhalingen ongecontroleerd op de vloer laten vallen.
Welke spieren train je met de Copenhagen Adduction?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Copenhagen Adduction
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Copenhagen Adduction?
Vooral je adductoren. Als hulpspier werken je schuine buikspieren mee.
Is de Copenhagen Adduction geschikt voor beginners?
De Copenhagen Adduction staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Adductor Machine en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Copenhagen Adduction?
Bijvoorbeeld de Adductor Machine, Cable Hip Adduction en Lying Hip Adduction. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.