Heupen en adductoren
Multi Hip Adduction
De Multi Hip Adduction is een krachtoefening op een machine voor je adductoren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: adductoren 76%, heupbuigers 6% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 6%.
Uitvoering
- Stel het multi-hip apparaat in voor adductie, zodat de rolpad net boven je knie tegen de binnenkant van je werkende bovenbeen zit.
- Ga zijwaarts op het platform staan met je werkende heup in lijn met het draaipunt en pak de handvatten vast.
- Sta rechtop op je buitenste been met een licht gebogen knie en laat de pad je werkende been zijwaarts houden.
- Trek het gestrekte werkende been naar binnen, tot iets voor je standbeen langs.
- Pauzeer en laat het been daarna gecontroleerd terug naar buiten komen.
Tips
- Zet je heupgewricht voor elke set in lijn met het draaipunt.
- Houd de tenen van je werkende been naar voren.
Veelgemaakte fouten
- Met je romp meeleunen om het been naar binnen te trekken.
- De start zo wijd zetten dat je heup verder wordt getrokken dan een comfortabele rek.
- Het gewicht je been naar buiten laten trekken.
Welke spieren train je met de Multi Hip Adduction?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Multi Hip Adduction
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Multi Hip Adduction?
Vooral je adductoren.
Is de Multi Hip Adduction geschikt voor beginners?
Ja. De Multi Hip Adduction staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Multi Hip Adduction?
Bijvoorbeeld de Adductor Machine, Cable Hip Adduction en Lying Hip Adduction. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Multi Hip Adduction zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Copenhagen Adduction.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.