Heupen en adductoren
Lying Hip Adduction
De Lying Hip Adduction is een krachtoefening aan de kabel voor je adductoren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: adductoren 76%, heupbuigers 6% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 6%.
Uitvoering
- Zet een katrol op ongeveer kniehoogte, leg een mat naast het apparaat en maak een enkelband vast om je bovenste been.
- Ga op je zij liggen met je voeten naar het apparaat, zodat de kabel je bovenste been omhoog naar het plafond trekt.
- Leg je hoofd op je onderste arm, zet je bovenste hand voor je op de vloer en houd beide benen gestrekt.
- Laat de kabel je bovenste been optillen en druk het daarna tegen de weerstand in naar je onderste been.
- Pauzeer als je benen elkaar raken en laat het bovenste been daarna gecontroleerd weer omhoog komen.
Tips
- Houd je heupen op elkaar en je bovenste been gestrekt.
- Beweeg langzaam omhoog, zodat de kabel je been nooit hoger trekt dan prettig is.
Veelgemaakte fouten
- Naar voren of achteren rollen om het been omlaag te drukken.
- De kabel je been omhoog laten rukken.
- Je bovenste knie buigen.
Welke spieren train je met de Lying Hip Adduction?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Lying Hip Adduction
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Lying Hip Adduction?
Vooral je adductoren.
Is de Lying Hip Adduction geschikt voor beginners?
Ja. De Lying Hip Adduction staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Lying Hip Adduction?
Bijvoorbeeld de Adductor Machine, Multi Hip Adduction en Cable Hip Adduction. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Lying Hip Adduction zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Copenhagen Adduction.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.