Onderarmen
Bar Hang
De Bar Hang is een krachtoefening aan een optrekstang voor je onderarmen. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: onderarm (buigers) 60%, onderarm (strekkers) 12% en latissimus (boven) 8%.
Uitvoering
- Ga onder een pull-up bar staan en pak hem met je handpalmen naar voren, iets breder dan schouderbreedte.
- Til je voeten op zodat je lichaam met gestrekte armen hangt.
- Trek je schouders iets omlaag, weg van je oren.
- Houd 20 tot 40 seconden vast en adem rustig en gelijkmatig.
- Stap gecontroleerd af op een box of de vloer.
Tips
- Knijp de stang gelijkmatig met alle vingers en sla je duimen eromheen.
- Houd je benen stil en tegen elkaar om niet te slingeren.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen buigen om de belasting te verdelen.
- Aan het eind plotseling van de stang vallen.
Welke spieren train je met de Bar Hang?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Bar Hang
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Bar Hang?
Vooral je onderarm (buigers). Als hulpspier werken je onderarm (strekkers) mee.
Is de Bar Hang geschikt voor beginners?
Ja. De Bar Hang staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Bar Hang?
Bijvoorbeeld de Dead Hang, One Arm Bar Hang en Fat Grip Hold. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Bar Hang zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de One Arm Bar Hang en Fat Grip Hold.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.