Onderarmen
One Arm Bar Hang
De One Arm Bar Hang is een krachtoefening aan een optrekstang voor je onderarmen. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: onderarm (buigers) 57%, onderarm (strekkers) 11% en latissimus (boven) 8%.
Uitvoering
- Hang met beide handen aan een pull-up bar, handpalmen naar voren op schouderbreedte.
- Span je schouders licht aan en zet je romp vast.
- Laat één hand los en laat hem hangen of licht langs je zij rusten.
- Houd 10 tot 20 seconden vast aan je werkende arm en adem rustig door.
- Pak de stang weer met beide handen voordat je afstapt en wissel dan van arm.
Tips
- Houd je werkende schouder actief zodat hij niet wegzakt.
- Span je buik aan om draaien onder de stang te beperken.
Veelgemaakte fouten
- Je lichaam laten draaien en slingeren na het loslaten van je hand.
- Met één hand van de stang afspringen.
Welke spieren train je met de One Arm Bar Hang?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de One Arm Bar Hang
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de One Arm Bar Hang?
Vooral je onderarm (buigers). Als hulpspier werken je onderarm (strekkers) mee.
Is de One Arm Bar Hang geschikt voor beginners?
De One Arm Bar Hang staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Bar Hang en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de One Arm Bar Hang?
Bijvoorbeeld de Bar Hang, Dead Hang en Two Hand Pinch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.