Rug
Dead Hang
De Dead Hang is een krachtoefening aan een optrekstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: onderarm (buigers) 60%, onderarm (strekkers) 12% en latissimus (boven) 8%.
Ook bekend als: passive hang
Uitvoering
- Stap op een box onder een pull-up bar en pak hem met je handpalmen naar voren op schouderbreedte.
- Stap van de box af en hang met je armen volledig gestrekt.
- Laat je schouders omhoog komen en je lichaam ontspannen zodat je aan je handen hangt.
- Houd 30 tot 60 seconden vast met rustige, gelijkmatige ademhalingen.
- Stap terug op de box voordat je de stang loslaat.
Tips
- Ontspan je lichaam maar houd je grip stevig.
- Bouw de tijd over meerdere trainingen geleidelijk op.
Veelgemaakte fouten
- Met je benen slingeren, daardoor glipt je grip weg.
- Je adem inhouden tijdens het hangen.
Welke spieren train je met de Dead Hang?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dead Hang
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dead Hang?
Vooral je onderarm (buigers). Als hulpspier werken je onderarm (strekkers) mee.
Is de Dead Hang geschikt voor beginners?
Ja. De Dead Hang staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dead Hang?
Bijvoorbeeld de Bar Hang, One Arm Bar Hang en Fat Grip Hold. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dead Hang zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de One Arm Bar Hang en Fat Grip Hold.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.