Onderarmen
Rice Bucket
De Rice Bucket is een krachtoefening zonder materiaal voor je onderarmen. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: onderarm (buigers) 78% en onderarm (strekkers) 18%.
Uitvoering
- Vul een diepe emmer met droge ongekookte rijst en zet hem op een bench of box op heuphoogte.
- Ga ervoor staan en duw beide handen tot aan je polsen in de rijst.
- Spreid je vingers wijd tegen de rijst in en knijp ze dan tot stevige vuisten, steeds opnieuw.
- Wissel naar je polsen links en rechts draaien en daarna omhoog en omlaag buigen.
- Werk 30 tot 60 seconden per beweging in een rustig tempo en adem normaal door.
Tips
- Duw je handen dieper in de rijst om elke beweging zwaarder te maken.
- Houd een gelijkmatig tempo aan in plaats van door de herhalingen te jagen.
Veelgemaakte fouten
- Alleen aan de oppervlakte bewegen waar de rijst weinig weerstand geeft.
- Over de emmer gebogen hangen in plaats van rechtop te staan.
Welke spieren train je met de Rice Bucket?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Rice Bucket
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Rice Bucket?
Vooral je onderarm (buigers). Als hulpspier werken je onderarm (strekkers) mee.
Is de Rice Bucket geschikt voor beginners?
Ja. De Rice Bucket staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Rice Bucket?
Bijvoorbeeld de Fat Grip Hold, Plate Pinch en Two Hand Pinch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Rice Bucket zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Fat Grip Hold en Plate Pinch.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.