Heupen en adductoren
Butterfly Stretch
De Butterfly Stretch is een rekoefening zonder materiaal voor je adductoren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: adductoren 76%, heupbuigers 7% en grote bilspier 7%.
Niveau: BeginnerMateriaal: Eigen gewicht
Uitvoering
- Ga op een mat zitten, buig beide knieën en druk je voetzolen tegen elkaar.
- Trek je hakken zo ver naar je lichaam als comfortabel is.
- Houd je voeten of enkels vast en zit rechtop.
- Laat je knieën richting de vloer zakken en kantel licht naar voren vanuit je heupen.
- Houd 30 tot 60 seconden vast met een rustige ademhaling en strek daarna je benen.
Tips
- Zet je ellebogen op de binnenkant van je bovenbenen en druk zacht om de rek te verdiepen.
- Zet je voeten verder weg als je onderrug bol wordt.
Veelgemaakte fouten
- Met je knieën op en neer flapperen.
- Je rug bol maken om je hoofd omlaag te krijgen.
- Je knieën met je handen naar de vloer duwen.
Welke spieren train je met de Butterfly Stretch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Butterfly Stretch
Met hetzelfde materiaal
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Butterfly Stretch?
Vooral je adductoren.
Is de Butterfly Stretch geschikt voor beginners?
Ja. De Butterfly Stretch staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Butterfly Stretch?
Bijvoorbeeld de Deep Squat Hold, Frog Stretch en Happy Baby. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.