Heupen en adductoren
Side Lunge Stretch
De Side Lunge Stretch is een rekoefening zonder materiaal voor je adductoren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: adductoren 70%, hamstring (semitendinosus/-membranosus) 12% en rugstrekkers (onderrug) 6%.
Uitvoering
- Sta met je voeten ongeveer twee keer schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren.
- Buig een knie en verplaats je heupen naar die kant terwijl je andere been gestrekt blijft.
- Houd beide voeten plat en je borst omhoog, met je handen op het gebogen bovenbeen of voor je op de vloer.
- Zak tot je rek voelt aan de binnenkant van het gestrekte been.
- Houd 30 tot 45 seconden vast met een rustige ademhaling en wissel van kant.
Tips
- Duw je heupen naar achteren terwijl je verschuift, alsof je schuin op een stoel gaat zitten.
- Trek de tenen van het gestrekte been omhoog voor meer rek achter je knie.
Veelgemaakte fouten
- Je gebogen knie naar binnen en voorbij je tenen laten vallen.
- De hak van je gebogen been optillen.
- Je rug bol maken om lager te komen.
Welke spieren train je met de Side Lunge Stretch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Side Lunge Stretch
Met hetzelfde materiaal
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Side Lunge Stretch?
Vooral je adductoren. Als hulpspier werken je hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Side Lunge Stretch geschikt voor beginners?
Ja. De Side Lunge Stretch staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Side Lunge Stretch?
Bijvoorbeeld de Straddle Stretch, Wide Leg Forward Fold en Butterfly Stretch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.