Heupen en adductoren
Wide Leg Forward Fold
De Wide Leg Forward Fold is een rekoefening zonder materiaal voor je adductoren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: adductoren 70%, hamstring (semitendinosus/-membranosus) 12% en rugstrekkers (onderrug) 6%.
Uitvoering
- Sta met je voeten ongeveer een beenlengte uit elkaar, tenen naar voren.
- Zet je handen op je heupen en maak je rug lang.
- Kantel naar voren vanuit je heupen met een platte rug en zet je handen tussen je voeten op de vloer.
- Laat je hoofd hangen en loop met je handen terug tot in lijn met je voeten, zover de rek toelaat.
- Houd 30 tot 60 seconden vast met een rustige ademhaling, zet je handen op je heupen en kom omhoog met een platte rug.
Tips
- Houd je gewicht boven je voorvoeten zodat je heupen boven je hakken blijven.
- Zet je handen op een blok of opstapje als de vloer te ver weg is.
Veelgemaakte fouten
- Naar de buitenkant van je voeten rollen.
- Je onderrug bol maken voordat je heupen gebogen zijn.
- Snel omhoog komen en licht in je hoofd worden.
Welke spieren train je met de Wide Leg Forward Fold?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Wide Leg Forward Fold
Met hetzelfde materiaal
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Wide Leg Forward Fold?
Vooral je adductoren. Als hulpspier werken je hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Wide Leg Forward Fold geschikt voor beginners?
Ja. De Wide Leg Forward Fold staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Wide Leg Forward Fold?
Bijvoorbeeld de Side Lunge Stretch, Straddle Stretch en Butterfly Stretch. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.