Quadriceps
Deep Squat Hold
De Deep Squat Hold is een rekoefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: adductoren 76%, heupbuigers 7% en grote bilspier 7%.
Niveau: BeginnerMateriaal: Eigen gewicht
Uitvoering
- Sta met je voeten iets breder dan je schouders en je tenen licht naar buiten.
- Zak zo diep mogelijk in een squat en houd je hakken op de vloer.
- Breng je handpalmen samen voor je borst met je ellebogen binnen je knieën.
- Druk je ellebogen zacht tegen je knieën om je heupen te openen en til je borst op.
- Houd 30 tot 60 seconden vast met een rustige ademhaling en kom daarna omhoog.
Tips
- Houd een rack of deurpost voor je vast als je hakken omhoog komen of je naar achteren kantelt.
- Verplaats je gewicht rustig van links naar rechts om stijve plekken te vinden.
Veelgemaakte fouten
- Je hakken van de vloer laten komen.
- Met je borst op je bovenbenen inzakken.
- Je knieën naar binnen laten vallen.
Welke spieren train je met de Deep Squat Hold?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Deep Squat Hold
Met hetzelfde materiaal
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Deep Squat Hold?
Vooral je adductoren.
Is de Deep Squat Hold geschikt voor beginners?
Ja. De Deep Squat Hold staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Deep Squat Hold?
Bijvoorbeeld de Butterfly Stretch, Frog Stretch en Happy Baby. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.