Schouders
Cable W Raise
De Cable W Raise is een krachtoefening aan de kabel voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (onder) 24%, trapezius (midden) 22% en rotator cuff 16%.
Uitvoering
- Zet beide katrollen van een kabelcross op borsthoogte, zonder hulpstuk.
- Pak de kabels gekruist: de linker kabel in je rechterhand en de rechter kabel in je linkerhand.
- Stap terug naar het midden met je armen voor je, ellebogen ongeveer 90 graden gebogen.
- Trek je ellebogen naar beneden en naar achteren en draai je onderarmen omhoog, zodat je armen een W vormen.
- Knijp je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe en kom rustig terug naar voren.
Tips
- Denk eraan je schouderbladen in je achterzakken te stoppen.
- Houd aan het eind je onderarmen verticaal, handen op hoofdhoogte.
- Neem een licht gewicht en houd de eindpositie een seconde vast.
Veelgemaakte fouten
- Je schouders naar je oren optrekken.
- Je onderrug hol trekken om de W af te maken.
- Je ellebogen tot schouderhoogte laten uitwaaieren.
Welke spieren train je met de Cable W Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Cable W Raise
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Cable W Raise?
Vooral je trapezius (onder) en trapezius (midden). Als hulpspier werken je rotator cuff, achterste schouder en rhomboïden mee.
Is de Cable W Raise geschikt voor beginners?
De Cable W Raise staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Prone W Raise en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Cable W Raise?
Bijvoorbeeld de Prone W Raise, Dumbbell W Press en TRX W Fly. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258 (prone raises, lower and middle trapezius)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.