Schouders
Dumbbell W Press
De Dumbbell W Press is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (onder) 22%, trapezius (midden) 21% en rotator cuff 16%.
Ook bekend als: w press
Uitvoering
- Ga op een bench met rechte rugleuning zitten met een lichte dumbbell in elke hand, rug tegen het kussen.
- Houd de dumbbells op schouderhoogte met je ellebogen gebogen, naar beneden en naar achteren, handpalmen naar voren, armen in een W.
- Druk de dumbbells omhoog en iets naar buiten tot je armen bijna gestrekt zijn in een Y.
- Laat rustig zakken terug naar de W en trek je ellebogen naar beneden en naar achteren.
- Knijp onderin elke herhaling je schouderbladen naar elkaar toe.
Tips
- Het werk zit in het naar beneden trekken in de W, niet in het drukken.
- Houd je achterhoofd en bovenrug tegen het kussen.
- Houd je onderarmen verticaal in de W-positie.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen voor je lichaam laten afdrijven.
- Je onderrug van het kussen hol trekken.
- Zo zwaar pakken dat het een shoulder press wordt.
Welke spieren train je met de Dumbbell W Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell W Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell W Press?
Vooral je trapezius (onder) en trapezius (midden). Als hulpspier werken je rotator cuff, achterste schouder, zijkant schouder en rhomboïden mee.
Is de Dumbbell W Press geschikt voor beginners?
De Dumbbell W Press staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Prone W Raise en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell W Press?
Bijvoorbeeld de Cable W Raise, TRX W Fly en Prone W Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258 (prone raises, lower and middle trapezius)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.