Schouders
Prone Trap Raise
De Prone Trap Raise is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (onder) 27%, trapezius (midden) 20% en achterste schouder 15%.
Ook bekend als: prone y
Uitvoering
- Zet een bench op ongeveer 35 graden en ga er met je buik op liggen, met een heel lichte dumbbell in één of beide handen.
- Laat je borst op het kussen rusten en je armen recht naar beneden hangen, duimen naar voren.
- Trek eerst je schouderbladen naar beneden richting je heupen.
- Houd ze laag en breng je armen naar voren en iets naar buiten langs je hoofd omhoog, duimen omhoog.
- Houd even vast en laat rustig zakken tot je armen recht naar beneden hangen.
Tips
- Je schouderbladen laag zetten voordat je armen bewegen is de kern van deze oefening.
- Je armen stoppen waar je schouders zouden moeten optrekken om hoger te komen.
- Geen gewicht of 1 tot 2 kg is ruim genoeg.
Veelgemaakte fouten
- Je schouders naar je oren optrekken als je armen omhoog gaan.
- Je hoofd en borst van het kussen tillen.
- Je armen snel omhoog zwaaien.
Welke spieren train je met de Prone Trap Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Prone Trap Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Prone Trap Raise?
Vooral je trapezius (onder) en trapezius (midden). Als hulpspier werken je achterste schouder en rhomboïden mee.
Is de Prone Trap Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Prone Trap Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Prone Trap Raise?
Bijvoorbeeld de Prone I Raise, Chest Supported Y Raise en Prone Y Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Prone Trap Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de YTW Raise en TRX Y Fly.
Bronnen
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258 (prone raises, lower and middle trapezius)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.